Como ter autocontrole para manter o foco ou a disciplina: técnicas e dicas práticas

Praticar autocontrole é mais fácil quando você conta com as ferramentas certas. Confira um passo a passo para melhorar suas decisões diárias.

Índice:

• O que é autocontrole
• Para que serve o autocontrole
• Benefícios de desenvolver o autocontrole
• Como adquirir autocontrole
• Resumo das estratégias
• Livros e textos complementares
• Frases sobre autocontrole para inspirar sua rotina

O que é autocontrole

Ter autocontrole significa conseguir conter a impulsividade, que tende a prejudicar o humor, metas pessoais, profissionais e sociais. Equivale a planejar as ações, sem deixar a emoção predominar. 

Essa habilidade se faz necessária, principalmente, em momentos em que as emoções ficam intensas, tais como: 

• evitar a agressividade em momentos de raiva;
• deixar de comprar produtos que não são de fato necessários ou relevantes;
• não procrastinar ao ter algo chato ou difícil para fazer;
• tomar decisões após pensar nas consequências.

Diante de uma tarefa difícil, por exemplo. É normal que seu primeiro impulso seja desistir do desafio. Afinal, não ter que lidar com o problema gera, sem dúvida, algum tipo de satisfação momentânea.

Porém, esse tipo de atitude tem consequências negativas. E, geralmente, arrependimento, frustração e abalos na autoconfiança são resultados de atitudes precipitadas.

Em outras palavras: é o autocontrole que entra em cena sempre que você precisa considerar decisões mais racionais — em vez de seguir a vontade imediatista.

Sinônimos de autocontrole

Para ficar mais claro, quando falamos em autocontrole estamos nos referindo também a:

• moderação;
• equilíbrio;
• autorregulação (regular a si mesmo, sem necessidade de intervenções de outros);
• capacidade de desviar de tentações (distrações, desejos e comportamentos imprudentes);
• autodomínio;
• agir de forma comedida e prudente.

Para que serve o autocontrole

A importância do autocontrole emocional é perceptível em diferentes momentos do dia a dia. Sem ele, objetivos de médio e longo prazo se tornam inviáveis. Mas em circunstâncias banais — incluindo levantar da cama na hora programada e manter a calma no trânsito — a autorregulação também é essencial.

A prática de autocontrole é necessária para desenvolver:

• disciplina;
• foco;
• assertividade;
• autopreservação;
• empatia;
• bons hábitos;
• boas relações.

Por outro lado, baixo autocontrole está associado a problemas como:

• vícios;
• procrastinação;
• ansiedade;
• desorganização;
• comportamento impulsivo (compras impensadas, abusos alimentares, reações exaltadas);
• rotina desregrada.

Benefícios de desenvolver o autocontrole 

A pesquisa sobre o autocontrole conta com contribuições de psicólogos renomados, como Howard Rachlin e Roy F. Baumeister. 

Embora utilizem diferentes abordagens, a constatação é a mesma: é possível ter mais autocontrole a partir de exercícios simples e acessíveis.

No próximo tópico, vamos listar algumas das estratégias recomendadas pelos especialistas.

Mas, antes, é interessante que você entenda quais são as vantagens de aumentar seu poder de controle dos impulsos.

Os motivos listados abaixo devem te dar uma ideia do que você tem a ganhar:

• melhora, significativamente, a capacidade de lidar com estresse;
• favorece a realização de objetivos;
• garante decisões mais eficientes;
• permite a superação de comportamentos autodestrutivos (fumar, beber ou comer demais, por exemplo);
• cria condições para manutenção de hábitos saudáveis;
• aumenta a produtividade e o desempenho intelectual;
• afeta, positivamente, a qualidade de relacionamentos;
• traz maior resiliência (habilidade de enfrentar obstáculos, imprevistos e situações negativas).

Enfim, o autocontrole é um recurso psicológico — treinável — que promove bem-estar, saúde e elevada satisfação com a vida. Logo, se você deseja mudanças concretas em sua rotina, é hora de tornar essa habilidade mais ativa.

Como adquirir autocontrole

Para melhorar a disciplina e o foco, a fim de obter melhores resultados, experimente fazer o seguinte:

1. Anote todas as técnicas numa planilha, agenda ou planner de uso pessoal. Você pode criar um código de cor, número ou símbolo para cada um dos exercícios sugeridos.
   
2. Toda vez que realizar a atividade proposta, faça uma marcação em sua planilha ou na página de sua agenda.
   
3. No final do dia, avalie a forma como se sente e os progressos que observou. Inclua critérios como aproveitamento do tempo, humor e cuidados com a saúde.

O registro de experiências diárias é uma forma de automonitoramento, muito incentivada pela Terapia Cognitivo Comportamental. Sua finalidade é deixar clara a relação entre comportamentos (nesse caso, adotados conscientemente) e os reflexos percebidos na sensação de bem-estar.

Mantendo esse acompanhamento ao longo das semanas, portanto, você terá condições de perceber o resultado concreto das técnicas. E isso será muito importante para alimentar sua motivação e persistência!

Agora, vamos às dicas:

1. Identifique seu propósito

• Como ter mais autocontrole vai te ajudar? 
• De qual problema você pretende se livrar? 
• Por quê?

Busque sua razão mais íntima. 

Não se limite a definir objetivos como “emagrecer 5 quilos” ou “ser mais produtivo”.

Cave mais fundo e tente descobrir o que, de fato, você espera ganhar ao seguir uma nova direção. 

2. Crie metas bem específicas (e fáceis de cumprir)

Seu propósito pode ser macro. Ambicioso. Já o que você tem a fazer para atingi-lo deve ser pensado em micropassos.

Em outras palavras: pequenos ajustes são mais eficientes do que decisões drásticas.

Corpo e mente precisam de tempo para se adaptar a mudanças.

Comece pequeno. 

Digamos que seu propósito seja fazer mais atividades físicas.

Em vez de programar uma maratona semanal de academia, defina a meta de tirar 10 minutos do seu dia para fazer alongamentos.

Metas modestas, que exigem pouco tempo e podem ser concluídas com facilidade, beneficiam sua força de vontade.

Depois de um mês mantendo o ritmo, você pode — gradualmente — aumentar o nível de dificuldade.

Faça o mesmo para as demais metas (guardar dinheiro, gritar menos, comer melhor, etc.).

3. Planeje com antecedência

Após encerrar seu dia de trabalho, reserve um tempo para planejar o amanhã. Reveja o plano com alguma frequência.

Manter o autocontrole e fazer boas escolhas é muito mais difícil quando você precisa decidir tudo de última hora.

Se você espera sentir fome para pensar em algo para comer, é mais provável que caia na tentação do fast food.

Também é normal se sentir perdido e ceder às distrações (passar horas nas redes sociais, por exemplo) quando você não tem um programa a seguir.

4. Encontre seu foco

Você até pode fazer uma lista longa, com tudo o que precisa fazer ou providenciar.

Mas, depois, analise o que você anotou, definindo prioridades.

Sobrecarregar o dia é receita certa para procrastinação — e frustração. Afinal, seu tempo e energia são limitados!

Então, escolha suas batalhas com sabedoria.

Distribua tarefas não essenciais em outras datas. Delegue responsabilidades. E aprenda a dizer não para pedidos que comprometem sua organização.

Caso surjam situações inesperadas, que precisem ser resolvidas rapidamente, pare por alguns minutos e reorganize as prioridades.

Nota: Faça uma coisa de cada vez!

5. Medite

A meditação é um exercício poderoso. Melhora a concentração, diminui a ansiedade, aumenta a criatividade… 

Ou seja, meditar vai te ajudar a colocar os pensamentos em ordem.

Poucos minutos de prática são suficientes para potencializar o autocontrole emocional.

Quer aprender algumas técnicas?

Se você tem acesso à Netflix, confira a série do Headspace. Todos os episódios incluem sessões de meditação guiada. As instruções são simples e você pode segui-las sem levantar do sofá.

6. Investigue seus gatilhos

Primeiro, você precisa descobrir quais são  os gatilhos (ou facilitadores) dos comportamentos dos quais deseja se livrar. 

Para isso, é útil começar a prestar atenção à sequência de eventos que levam ao mau hábito.

Então, sempre que tiver uma recaída, procure responder:

• O que você estava fazendo?
• Onde estava?
• Quais pensamentos e sensações estavam presentes?

A partir desse exercício, você terá uma visão mais completa sobre os elementos que compõem um círculo vicioso.

Também é muito provável que certos objetos funcionem como gatilhos. O celular que se ilumina e emite sons a cada notificação, por exemplo, rouba sua concentração. O cinzeiro ao alcance da vista lembra o cigarro. Um estoque de doces chama deslizes.

Seu próximo passo, portanto, é criar distância dos gatilhos. Literalmente, inclusive. 

Conforme você adquire consciência sobre o que está por trás de padrões negativos, seu poder de interrompê-los se torna mais tangível.

7. Durma bem

Higiene do sono é a chave para gerenciar suas emoções durante o dia. Quem dorme pouco ou tem sono de má qualidade é muito mais propenso a atitudes impulsivas.

Seu cérebro precisa de descanso para se recompor e funcionar direito. Lembre desse ensinamento.

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8. Reúna recursos de enfrentamento

Por recursos de enfrentamento entenda todo e qualquer tipo de artifício que colabore para o controle emocional. 

Também vamos incluir, nesta lista, recursos que ajudam na gestão do tempo e organização diária. Afinal, quando você pode contar com um método guia, suas decisões se tornam mais práticas e objetivas. Além disso, cada decisão que você toma ao longo do dia consome energia — o que gera cansaço mental e, por consequência, escolhas ruins.

“Não importa o quão racional e nobre você tente ser, você não pode tomar decisão após decisão sem pagar um preço biológico. (…) Quanto mais escolhas você faz ao longo do dia, mais difícil cada uma se torna para o seu cérebro e, eventualmente, ele procura atalhos, geralmente de duas maneiras muito diferentes. Um atalho é se tornar imprudente: agir impulsivamente em vez de gastar energia para primeiro pensar nas consequências. O outro atalho é o mais moderno economizador de energia: não faça nada.” — John Tierney, em artigo no New York Times.

Abaixo, propomos recursos que você pode testar. Explore as possibilidades e, com o tempo, crie sua própria lista, percebendo o que funciona para você:

Glicose 

“A glicose é a substância química na corrente sanguínea que transporta energia para o cérebro, músculos e outros órgãos e sistemas. Em termos simples, a glicose é o combustível para o cérebro. Atos de autocontrole reduzem os níveis de glicose no sangue. Níveis baixos de glicose indicam baixo desempenho em tarefas e testes de autocontrole. Reabastecer a glicose, mesmo com um copo de limonada, melhora o desempenho do autocontrole.” — Roy F. Baumeister 

Água

Cerca de 80% do cérebro é composto de água. Isso significa que há uma relação direta entre hidratação adequada e bom desempenho de funções neurológicas.

“As células cerebrais requerem um equilíbrio delicado entre a água e vários elementos para operar e, quando você perde muita água, esse equilíbrio é interrompido. Suas células cerebrais perdem eficiência.” — Joshua Gowin, Ph.D em Neurociência Comportamental

Para evitar sintomas de desidratação (fadiga, mau humor, dificuldade de concentração…) beba, no mínimo, 2 litros de água ao longo do dia.

Comece com o primeiro copo logo que levantar da cama, antes mesmo do café da manhã.

Itens antiestresse

Os objetos antiestresse podem funcionar como válvulas de escape, evitando comportamentos impulsivos e compulsivos (como roer as unhas), além de aliviar a tensão.

As sugestões de incluem:

• cubo magnético;
• bolinha para pressionar;
• jardim japonês;
• areia ou massinha magnética;
• plástico bolha;
• cubo antiestresse (Fidget Cube);
• tigela tibetana;
• aromatizador de ambiente.

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Técnicas de controle da respiração 

Método pomodoro

Método de organização GTD

Como ter autocontrole | Resumo das estratégias

Utilize um planejador diário e preencha os seguintes campos:

1. Objetivo — o que espera atingir e por que o quer?

2.  Metas — divida os objetivos em pequenos desafios.

3. Planejamento — organize a agenda do dia seguinte.

4. Acrescente novas prioridades, caso surjam, mantendo a regra de fazer o que é mais importante primeiro.

5. Pausa para relaxar.

6. Vilões que causam descontrole (identificados ou sob suspeita).

7. Cuidar do sono

8. Lista de recursos antiestresse para testar.

9. Notas sobre sensações, pensamentos e humor durante o dia.

Livros e textos complementares

• Força de Vontade: a redescoberta do poder humano, por Roy Baumeister e John Tierney — Editora Larousse.
• A mente organizada: como pensar com clareza na era da sobrecarga de informação, por Daniel J. Levitin  — Editora Objetiva.
• Como parar de se preocupar: 7 dicas para afastar as preocupações do seu caminho — texto disponível no blog.
• A arte de fazer acontecer: o método GTD — Getting Things Done (Estratégias para aumentar a produtividade e reduzir o estresse), por David Allen — Editora Sextante.
• O método Bullet Journal: registre o passado, organize o presente, planeje o futuro, por Ryder Carroll — Editora Fontanar.
• Rápido e devagar: duas formas de pensar, por Daniel Kahneman — Editora Objetiva.
• 23 dicas de autocuidado para vencer o estresse e ansiedade — texto disponível no blog.

Frases sobre autocontrole para inspirar sua rotina

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Você tem outras perguntas sobre autocontrole? Suspeita que a dificuldade de regular emoções, comportamentos e pensamentos esteja prejudicando sua saúde mental? Precisa de ajuda para desenvolver a habilidade? 

Converse com a psicóloga Luana Nodari.

Você pode entrar em contato pelo formulário do site ou escrever seus comentários no final deste texto.

Texto atualizado em 22 de março de 2022.