Psicologia positiva e terapia cognitivo comportamental: como atuam para o bem-estar das pessoas

Técnicas combinando a psicologia positiva e a terapia cognitivo comportamental aumentam a consciência de seus pontos fortes. Saiba como usá-las!

A psicologia positiva e a terapia cognitivo comportamental se complementam.

São como as duas faces de uma moeda.

Para explicar de um jeito resumido, podemos dizer que essas linhas da psicologia estão unidas pelo seguinte raciocínio: nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos influenciam uns aos outros.

Pensamentos, sentimentos e comportamentos em terapia cognitivo comportamental

No caso da terapia cognitivo comportamental (TCC), o psicólogo procura conexões negativas entre esses 3 elementos.

Por exemplo, digamos que você esteja sentindo muita ansiedade em seu dia a dia.

Para te ajudar a solucionar o problema, o terapeuta cognitivo comportamental usará questionários.

A partir de suas respostas, você vai tomando consciência das causas de seu problema. Tem condições de identificar quais são os gatilhos do seu mal-estar.

“Em termos de saúde mental, um gatilho se refere a algo que afeta seu estado emocional, muitas vezes de forma significativa, causando sobrecarga extrema ou angústia. Um gatilho afeta sua capacidade de permanecer presente no momento. Pode trazer à tona padrões de pensamento específicos ou influenciar seu comportamento.”

Crystal Raypole, em What It Really Means to Be Triggered (artigo publicado no site Healthline). Tradução livre.

É importante frisar que a TCC objetiva a solução de problemas.

Portanto, depois de descobrir onde está a origem de sua ansiedade, o próximo passo é aprender as chamadas técnicas de enfrentamento.

Vamos falar sobre esse assunto mais tarde.

Agora, vamos nos concentrar no que diferencia psicologia positiva e terapia cognitivo comportamental.

Diferença entre TCC e psicologia positiva

Bem, ficou claro que a TCC olha para as dificuldades, os incômodos, os pontos fracos de sua saúde mental.

Já a psicologia positiva olha para o que está funcionando.

Ou seja, ela foca a atenção nos pontos fortes de uma pessoa, nas coisas que estão indo bem.

Também usa questionamentos.

Mas, ao contrário da TCC, a psicologia positiva pretende que você descubra seus padrões positivos.

E possa aprender a fortalecê-los!

“O que acontecerá quando pensarmos sobre o que é certo com as pessoas, em vez de nos fixarmos no que há de errado com elas?” — Donald O. Clifton

Combinação de psicologia positiva e terapia cognitivo comportamental

Combinadas, a psicologia positiva e a terapia cognitivo comportamental estimulam autoconsciência plena.

Isso significa não ficar preso a uma visão reducionista de si mesmo.

Afinal, você não se resume ao que está “errado” em sua vida!

Pode parecer bobagem, mas é fácil perder essa noção quando você passa por uma condição debilitante, como depressão.

Ou, para usar uma situação mais cotidiana, lembre da última vez em que você obteve um feedback de seu trabalho.

Você pode ter recebido avaliações positivas sobre 95% de suas ações. Mas foram os 5% negativos que roubaram seu sono.

Infelizmente, essa é uma tendência que temos. Damos muito espaço (e importância) para os pontos “defeituosos”, enquanto fazemos pouco caso de nossas forças.

A pergunta é: o que aconteceria se você subvertesse essa balança?

Como seria se, ao invés de se debruçar sobre o erro — e dar a ele o poder de definir suas atitudes —, você escolhesse investir no que faz (e no que te faz) bem?

Em síntese, essa é a proposta que surge quando somamos psicologia positiva e a terapia cognitivo comportamental.

Não, não se trata de ignorar os problemas!

Mas, sim, de tirar deles o papel de protagonistas de sua história.

“Uma das descobertas mais significativas da Psicologia, nos últimos 20 anos, é que os indivíduos podem escolher a forma como pensam.” — Martin Seligman

Disposto a fazer uma experiência?

Técnicas de TCC e psicologia positiva

Conheça 4 técnicas que usam a psicologia positiva e a terapia cognitivo comportamental para empoderar seu bem-estar:

1. Perceba (e repita) comportamentos que dão bons resultados.

Você já ficou de bom humor na vida.

Conhece a sensação de se sentir relaxado.

Já passou por apuros e tem histórias que se orgulha de contar, porque mostram sua superação.

Você conhece caminhos bem-sucedidos.

A questão é lembrar o que você fez para chegar a esses resultados positivos e repetir as estratégias diante de novos desafios.

Leia também: Comportamento autodestrutivo: como parar?

2. Use anotações diárias para monitorar seu humor

Complementando a sugestão anterior, a ideia aqui é usar um diário para ter melhor noção do que dá certo para você.

Na TCC tradicional, a proposta é que os pacientes registrem episódios nos quais acontece algo desagradável, buscando descrever quais pensamentos, sentimentos e comportamentos estavam em cena.

Porém, ao aliar a psicologia positiva e a terapia cognitivo comportamental, podemos dar um novo direcionamento a esse exercício.

Ou seja, em vez de se concentrar nos momentos problemáticos, o objetivo seria focar em eventos positivos, notando quais pensamentos/sentimentos/comportamentos estão conectados.

Leia também: 39 frases sobre saúde mental que vão abrir sua mente

3. Faça um exercício de gratidão

Este é um exercício que mesmo os mais preguiçosos não terão dificuldades de fazer.

Experimente introduzir na sua rotina o seguinte hábito: ao final do dia, liste 3 coisas pelas quais se sente grato.

Não precisa ser nada grandioso ou fora do comum.

Além de terminar o dia de modo otimista — contrariando aquela tendência que temos de ficar pensando em problemas e preocupações logo antes de dormir —, com o tempo, você ficar mais atento às pequenas felicidades do dia a dia.

E, estando mais atento, desfrutará muito melhor do momento.

Leia também: Atos de gentileza: 38 atitudes que vão melhorar seu humor e seus relacionamentos

4. Identifique provas de sua resiliência

Resiliência — ou seja, aquela capacidade que temos de superar as coisas ruins que nos acontecem — é defendida pela TCC e pela psicologia positiva como uma habilidade de enfrentamento que pode ser aprimorada.

A questão é que você já foi resiliente diversas vezes. Você se tornou uma pessoa melhor e mais forte depois de enfrentar obstáculos.

Para te ajudar a recuperar essas memórias, reflita sobre as seguintes perguntas:

• Qual foi o projeto de maior sucesso de sua vida? Quais de suas habilidades estavam presentes nesse projeto? Liste pelo menos 5.
• Qual foi o último problema que você, de fato, resolveu (no trabalho, no relacionamento, na vida cotidiana)? Quais atitudes você assumiu para lidar com a situação?
• O que você fez que recuperou seu ânimo quando estava prestes a desistir de um objetivo?

Use essas referências para lidar com problemas atuais. Ou futuros.

Com essas reflexões você estará mais ciente de seus pontos fortes. E poderá se concentrar neles, ao invés de dar “ouvidos” aqueles pensamentos derrotistas e autodepreciativos.

Leia também: Como lidar com a autocrítica e ter uma melhor saúde mental

Psicologia positiva no cinema

O Positive Psychology Movie Awards é um projeto do psicólogo Ryan M. Niemiec.

Consiste na pesquisa e sugestão de filmes que abordam temas da psicologia positiva.

Ryan sugere que alguns filmes podem criar “elevação cinematográfica”.

Ou seja, segundo o psicólogo, os personagens retratados pelo cinema podem ser uma inspiração para assumirmos comportamentos e ações semelhantes.

Assim, pelos exemplos, ficaríamos estimulados a desenvolver pontos fortes de nossa personalidade.

Abaixo, confira 5 sugestões de filmes premiados pelo Positive Psychology Movie Awards:

1. Life Itself: A Vida de Roger Ebert (2014). Tema: fluxo/flow.
2. 127 Horas (2010). Tema: resiliência.
3. O Exótico Hotel Marigold (2011). Tema: reconhecimento de pontos fortes.
4. Anomalisa (2015). Tema: mindfulness.
5. Green Book: O Guia (2018). Tema: relacionamentos positivos.

Livros sobre psicologia positiva

1. “Felicidade autêntica: Use a psicologia positiva para alcançar todo seu potencial”, de Martin E. P. Seligman (Editora Objetiva).
2. “O Jeito Harvard de Ser Feliz: O curso mais concorrido da melhor universidade do mundo”, de Shawn Achor (Editora Benvirá).
3. “Caderno de exercícios de Psicologia Positiva” de Yves-Alexandre Thalmann (Editora Vozes).
4. “Atenção Plena: Mindfulness”, de Danny Penman e Mark Williams (Editora Sextante).
5. “59 segundos: Pense um Pouco, Mude Muito”, de Richard Wiseman (Editora Best Seller).
6. “O cérebro de Buda: Neurociência prática para a felicidade”, de Rick Hanson e Richard Mendius (Editora Alaúde).