Como diminuir a ansiedade usando dicas de TCC

A TCC (terapia cognitivo comportamental) é uma abordagem psicoterapêutica que se mostra muito eficaz no tratamento da ansiedade.

Sua metodologia é bastante prática e visa oferecer recursos para que a pessoa seja capaz de desenvolver novas habilidades e, com elas, aprender a gerenciar os gatilhos e sintomas da ansiedade.

Neste texto, explicamos como a TCC pode te ajudar a diminuir a ansiedade, sugerindo dicas e exercícios que você pode experimentar.

Confira!

1. Entenda a relação entre pensamentos, sentimentos e comportamentos

A primeira coisa que você precisa saber sobre TCC é que ela parte do seguinte entendimento: aquilo que fazemos (nossos comportamentos) e aquilo que sentimos (tanto física quanto emocionalmente) tem profunda conexão com aquilo que pensamos.

Logo, para diminuir a ansiedade, você precisa começar a perceber que seus pensamentos de preocupação são os principais responsáveis pelos sintomas de ansiedade que você experimenta — batimentos cardíacos acelerados, tremedeira e medo, por exemplo.E, uma vez que você se sente desconfortável e apreensivo, suas ações tendem a refletir essa indisposição. Por isso, é tão comum que a ansiedade acabe nos impedindo de realizar atividades que gostaríamos de fazer. Ou, no mínimo, torna tudo muito mais difícil.

A partir do momento em que você percebe a ligação entre pensamentos, sentimentos e comportamentos, é possível atuar para identificar, questionar e modificar os pensamentos que causam a ansiedade. E, se os pensamentos são alterados, suas emoções e comportamentos também serão diferentes.

2. Compreenda o motivo dos sintomas de ansiedade

As situações que nos deixam ansiosos são aquelas que encaramos como ameaça. Ou seja, de alguma forma, associamos o evento com a possibilidade de ele representar algum perigo para o nosso bem-estar.

Nosso corpo interpreta o “recado” (ou seja, os pensamentos negativos que temos diante da situação) como um alerta. E, assim, nos prepara para lutar, fugir ou evitar a circunstância ameaçadora.

É em função dessa interpretação que experimentamos uma série de mudanças fisiológicas, tais como:

• taquicardia;
• respiração ofegante;
• tremor;
• nó ou bolo na garganta;
• boca seca e dificuldade de engolir;
• suor excessivo;
• rubor facial;
• sensação de moleza nas pernas;
• tontura;
• tensão muscular;
• dor de cabeça;
• desmaio.

Todos esses sintomas decorrem da descarga de adrenalina e cortisol — hormônios que o corpo produz como reação ao estresse. O que significa que é uma reação natural do nosso corpo e que todo mundo vivencia essas situações eventualmente — com diferentes intensidades, claro!

Então, aqui vai uma dica da TCC para diminuir a ansiedade: procure prestar mais atenção à ocorrência desses sintomas. Ao ter maior consciência sobre a manifestação desses sinais, você pode interferir, assim que os observa, de modo a impedir que se tornem mais intensos.

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Leia também: Pressão alta emocional: saiba o que é, seus sintomas e como prevenir.

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3. Aprenda a reduzir os sintomas de ansiedade

A partir do momento em que você sabe reconhecer os sintomas de ansiedade, é hora de aprender algumas ferramentas que vão te ajudar a gerenciá-los.

Para tanto, pode ser útil aplicar as seguintes estratégias de terapia cognitivo comportamental:

• O segredo para lidar com a ansiedade é aceitá-la, sem lutar contra. Não que você tenha que gostar dela, mas pode aceitar que você não tem controle sobre quando todas as sensações físicas terminarão. Então, é melhor tentar conviver bem com elas. Tente perceber seus sentimentos de insegurança, medo, irritação… e ir mudando-os para a aceitação.
• Controle sua respiração. Quando estamos ansiosos, nossa respiração pode se tornar rápida e superficial, aumentando a resposta ao estresse. Por outro lado, quando respiramos profunda e lentamente, levamos nosso corpo a um estado de maior relaxamento. Tente ir diminuindo o ritmo aos poucos, no início talvez não seja possível fazer a respiração profunda, mas à medida que a concentração na respiração aumente, a tendência é que ela fique mais lenta e mais profunda. Você pode experimentar a respiração diafragmática (cuja técnica é explicada no vídeo abaixo) para obter esse efeito. https://www.youtube.com/watch?v=Px54tGh4Ub8
• Mantenha-se ativo(a). Identifique e faça uma lista com atividades físicas que você aprecia. Deixe essa lista em um local de fácil acesso, para que você possa consultá-la sempre que estiver com pensamentos ansiosos. Experimente realizar alguma das atividades listadas (caminhada, por exemplo) quando se sentir muito estressado ou preocupado. Uma observação importante é que a atividade física causa sintomas semelhantes aos da ansiedade e, assim, algumas pessoas podem evitá-las, como estratégia de não “passar mal”. À medida que for possível, comece com uma caminhada lenta e aumente a intensidade gradualmente, com o passar dos dias ou das semanas.
• Observe atentamente o lugar em que está. Tente perceber e listar os detalhes de cada objeto ou paisagem, os cheiros, texturas, temperaturas. Ou visualize um lugar (real ou imaginário) que você associe com a ideia de calma, tranquilidade e bem-estar. Feche os olhos e descreva, para si mesmo, todos os detalhes desse lugar. Imagine as cores, os sons, os diferentes aromas que estariam presentes no local. Guarde essa imagem na memória e volte a ela, sempre que quiser relaxar. Basta fechar os olhos e tornar a imaginar o lugar, com toda riqueza de detalhes que puder acrescentar.

4. Identifique seus pensamentos ansiosos

Para entender a importância de realizar os exercícios listados abaixo, vamos retomar a base da terapia cognitivo comportamental. Ou seja, a conexão entre pensamentos, sentimentos e comportamentos.

Nos tópicos acima, falamos sobre formas de gerenciar seus sintomas ansiosos, apresentando dicas que vão te ajudar nesse objetivo.

Mas não basta apenas desviar o foco da ansiedade. É fundamental, de acordo com a TCC, identificar (e aprimorar a consciência) dos pensamentos que causam as reações físicas e psicológicas.

A questão é que muitos dos pensamentos ansiosos são automáticos. Em outras palavras, são pensamentos que nos vêm à mente de forma rápida e espontânea. São interpretações que fazemos, que assumimos como certas e nem nos damos conta de que são elas que determinam nossas reações. Aprendemos com nossa experiência essa forma de enxergar a vida e as situações.

Porém, nossos pensamentos nos pregam peças. Nos enganam.

Não é raro que nossas interpretações sejam equivocadas. Exageradas. Pessimistas. Irracionais.

E, se quisermos diminuir a ansiedade, precisamos começar a identificar os pensamentos automáticos negativos que geram tantas conclusões precipitadas.

Como fazer isso?

Experimente as seguintes estratégias:

• Mantenha uma espécie de diário, bastante sucinto, onde você possa registrar seus diferentes momentos de ansiedade. Para isso, basta dividir uma folha de papel em 5 colunas. Na primeira delas, anote dia e hora do acontecimento e descreva (com poucas palavras) o que aconteceu na ocasião. Na segunda coluna, indique quais foram os sentimentos que teve (além da ansiedade) e qual a intensidade deles — pode ser com notas de 0 a 10. Na terceira coluna, expresse os pensamentos que te ocorreram naquele momento. Tente buscar desde aqueles pensamentos mais rápidos — que são os primeiros que nos vem à mente, aquelas discussões internas. Na quarta coluna, coloque as reações físicas de ansiedade que você experimentou. Se tiver dificuldade, pare por alguns segundos para tentar perceber ou verifique na lista acima, de mudanças fisiológicas, para ter algumas dicas. Por fim, na quinta coluna escreva quais foram os seus comportamentos após o início da ansiedade. 

O modelo abaixo é usado em terapia, mas pode ajudar no autoconhecimento, mesmo sendo utilizado sem o acompanhamento de um psicólogo.

Esses exercícios serão úteis para proporcionar reconhecimento das causas da ansiedade, evidenciando a conexão entre pensamentos, sentimentos e comportamentos.

Após identificar os tipos de pensamentos automáticos mais presentes e a forma como você tende a interpretar e julgar a si mesmo, outras pessoas e as situações, passamos para o passo seguinte, que é avaliar essas interpretações e julgamentos que, muitas vezes, são feitos pautados na emoção, não nos fatos em si. Esses “erros” (ou vieses) de pensamentos, são chamados de distorções cognitivas.

Olhe para os pensamentos que anotou anteriormente e tente ver se eles se encaixam na descrição de algumas das distorções cognitivas listadas abaixo:

• Hipergeneralização: adotar, como referência, uma situação e acreditar que ela representa um padrão — ou seja, achar que, porque houve uma situação em que você não foi bem-sucedido, significa que todas as suas tentativas resultarão em fracasso.
• Catastrofização: acreditar que a situação terá o pior desfecho ou percebê-la com um impacto muito maior do que realmente é.
• Pensamento absolutista (de tudo ou nada): tendência a classificar as experiências como extremas, exemplo: perfeito, fracasso; sempre, nunca; presente ou ausente.
• Visão em túnel: concentrar-se no que é visto como ruim ou perigoso, ignorando os pontos positivos e que evidenciam a segurança da situação.
• Leitura da mente: acreditar saber o que outras pessoas estão pensando, considerando que suas avaliações ou intenções são negativas
• Desqualificação do positivo: considerar que as experiências positivas “não contam”, como se elas fossem “obras do acaso” ou são de pouca valia.
• Filtro mental: tendência a achar que sempre está na iminência de vivenciar uma situação ruim ou perigosa. Acabar filtrando até as pequenas falhas ou situações negativas e não observando ou valorizando as inúmeras positivas.
• Raciocínio emocional: pensar que algo é verdade apenas porque pensa ou sente que é. Acredita que quanto mais intensa a sua ansiedade, maior é o perigo.  
• Erro oracular (tirar conclusões precipitadas): fazer previsões de que as coisas irão dar errado, acreditar que o mais provável é que aconteça aquilo que teme.

Agora, coloque seus pensamentos à prova. Busque evidências que comprovem que são reais e busque evidências contrárias. Quais ganham?

Use a lista acima para ajudar a racionalizar se dizendo coisas como: “não é porque deu errado uma vez, que dará sempre”, “eu realmente sei o que as pessoas irão pensar?”, “que prova eu tenho de que sei o que irá acontecer amanhã?”.

Ao identificar tais pensamentos, você pode começar a confrontá-los, buscando pensamentos alternativos — mais realistas e se possível otimista — que, por sua vez, irão resultar em sentimentos mais agradáveis.

5. Verifique soluções para os problemas

Tentar diminuir a ansiedade se esquivando de enfrentar as situações que a desencadeiam gera um círculo vicioso.

Ou seja, os comportamentos de fuga podem até gerar um “alívio momentâneo”. Mas o medo continuará — e tende a se tornar cada vez mais intenso, conforme você evita encarar desafios que julga ameaçadores.

Sua evitação diz ao medo que ele está certo.

A terapia cognitivo comportamental propõe que sejam feitos experimentos comportamentais, tais como o que descrevemos abaixo:

• Considere um pensamento ansioso (ou pensamento automático) que você possa colocar à prova. Por exemplo, “se eu falar alguma coisa errada em uma reunião irão rir de mim” ou “estou sentindo ansiedade, acho que vou morrer”.
• Busque situações em que pensou algo assim ou espere acontecer e faça o “teste” desse pensamento.
• Depois de realizar o teste, descreva o que, de fato, aconteceu.
• Por fim, reflita sobre sua experiência, identificando o que aprendeu com o teste e de que forma ele pode proporcionar um argumento contrário ao seu pensamento ansioso.

Outra sugestão é listar diferentes atitudes que você pode adotar ao lidar com um desafio. Não faça prejulgamentos. Apenas anote todas as possibilidades que vierem à sua mente. Inclua também aquelas que faria se não sentisse ansiedade.

Depois, avalie as possibilidades que você listou. Identifique as consequências positivas e negativas de cada solução que pontuou. A partir dessa análise, experimente colocar em prática a solução que se sugere a mais promissora.

Pode ser que, nesse momento, os seus pensamentos tentem te convencer do contrário. Experimente enfrentá-los enquanto se lembra de que pode ser uma “catastrofização”, “um erro oracular”, “uma leitura de pensamento”, etc.

Mais uma dica da TCC para diminuir a ansiedade: faça uma lista dos problemas a serem resolvidos, incluindo decisões que precisam ser tomadas. Em vez de tentar resolver os problemas, em sua totalidade, com uma única ação, prefira planejar um passo a passo para atingir seus objetivos.

Para isso, identifique sua meta e estabeleça pequenos desafios que você possa realizar, gradualmente, conduzindo ao resultado esperado.

Marque uma data para realizá-los — isso tende a aumentar a chance de engajamento na realização.

E preste muita atenção à vontade de se focar em detalhes minuciosos ou buscar a perfeição. Isso é uma estratégia que nossa mente utiliza para nos fazer adiar a realização.

Por fim, lembre-se de manter um registro de suas realizações (situações nas quais você enfrentou seus medos e obteve bons resultados). Será útil revisar — e atualizar — esse registro, para desafiar a veracidade do viés negativo que os pensamentos ansiosos costumam proporcionar.

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