Como lidar com a insônia

Você sabia que a insônia pode ser a grande responsável por aqueles quilinhos extras, seu persistente mau humor e por entraves em sua produtividade?

Isso, claro, apenas para mencionar alguns dos efeitos das noites mal dormidas na qualidade de vida.

“O sono está profundamente entrelaçado com praticamente todos os aspectos da saúde do cérebro. A falta de sono ao longo do tempo pode levar a uma perda irreversível de células cerebrais — o que desmascara o mito de que o déficit de sono pode ser compensado.” — Arianna Huffington

Felizmente, existem soluções para o problema.

E, por vezes, a conquista de revigorantes horas de descanso é mais acessível do que se imagina.

Neste texto, indicamos 6 estratégias, validadas por especialistas, que o ajudarão a acabar com a insônia — definitivamente.

Confira!

1. Faça do “fim da insônia” uma meta

“… parece que não nos importamos em perder nosso compromisso com o sono, dia após dia, noite após noite. Quando pensamos no sono como um compromisso real — uma espécie de reunião, com nós mesmos — é muito mais provável que concedamos o tempo que ele merece. — Arianna Huffington

Nenhuma das dicas que apresentaremos a seguir alcançará resultados na ausência de disciplina e persistência.

É fundamental que você mantenha essa premissa muita clara em sua luta contra a insônia.

Não desista na primeira tentativa. E não seja relapso na repetição do que vem dando certo.

Considere que você está reaprendendo a dormir.

Para tanto, precisa elaborar rituais e seguir novos hábitos, que tomarão o lugar de padrões de comportamento inadequados.

Essa mudança não ocorre de um dia para outro.

Algumas medidas trarão efeitos rápidos. Outras, levarão cerca de um mês para se fazer notar.

Aceite esse período de adaptação. E aposte na continuidade, para obter benefícios consistentes.

“Você terá um desempenho melhor, tomará melhores decisões e terá um corpo melhor quando dormir o quanto necessita.” — Shawn Stevenson

2. Descubra (e elimine) inimigos ocultos

Cafeína

“A cafeína tem meia-vida média de cinco a sete horas. Digamos que você tome uma xícara de café após o jantar, por volta das 19h30. Isso significa que por volta de 1h30, 50% dessa cafeína ainda pode estar ativa e circulando por todo o tecido cerebral. Em outras palavras, por volta de 1h30, você está apenas na metade do caminho para limpar seu cérebro da cafeína que bebeu depois do jantar.” — Matthew Walker

Se você tem dificuldade para dormir, provavelmente, já toma cuidado com o horário e a quantidade de café que se permite consumir.

Mas você tem a mesma atenção com chás e refrigerantes? Essas bebidas, aparentemente inocentes, podem conter cafeína — ou outros estimulantes — que atrapalham seu sono.

O ideal é que, a partir do fim de tarde, você opte por beber apenas água e sucos naturais ou chás de efeito, comprovadamente, calmante — como maracujá e camomila.

Nicotina

Caso seja fumante, saiba que a nicotina é outra aliada da insônia.

Claro que a recomendação é o abandono do vício — que tantos males causa à sua saúde.

Porém, enquanto não decide cortar o cigarro, ao menos se comprometa a reduzi-lo ao máximo, especialmente à noite.

Alimentação

Precisamos falar, também, sobre sua alimentação.

O que costuma compor seu jantar?

A refeição noturna deve ser a mais leve do dia, para não transformar a digestão num obstáculo ao repouso.

Evite alimentos gordurosos, industrializados, muito condimentados ou ricos em carboidratos.

Capriche nas demais refeições do dia, incluindo café da manhã.

Faça um lanche à tarde, para não chegar às últimas horas do dia com muita fome.

Em poucos dias, você se habitua a uma nova rotina.

Dica extra:

“… o leite nos fornece cálcio, e o cálcio, junto com o magnésio e as vitaminas B, está envolvido na regulação do sono (enquanto as deficiências de cálcio às vezes estão associadas a problemas de sono). Portanto, embora os alimentos que contêm cálcio não nos façam dormir, existem nutrientes essenciais que eles incluem que fornecem os blocos de construção necessários para o sono. O mesmo é verdadeiro para alimentos que contêm magnésio (como nozes, sementes, folhas verdes e bananas), B6 ​​(como peixes, feijões e aves) e triptofano (um aminoácido encontrado em alimentos como grão de bico, algas marinhas, ovo brancos, sementes de abóbora, linguado e, o mais famoso, peru). Outro alimento que pode nos ajudar a dormir são as cerejas, que são ricas em melatonina.” — Arianna Huffington

Medicamentos e suplementos

Se você utiliza algum suplemento alimentar, confira o rótulo e pesquise sobre a composição. Na dúvida, converse com seu médico.

Verifique, também, se algum medicamento de uso regular pode interferir na qualidade de seu sono. Constatando a relação, seu médico pode sugerir um fármaco alternativo ou indicar um novo horário para administração do remédio, de forma a minimizar os efeitos indesejados.

3. Aproveite a luz do dia

A exposição à luz solar contribui para regular os ritmos do corpo, principalmente no que diz respeito à produção de neurotransmissores.

Desse modo, logo ao levantar da cama, procure abrir as janelas de casa, permitindo que a claridade natural atue em seu processo de despertar.

Privilegie o aproveitamento da iluminação solar em seu local de trabalho, na medida do possível.

Caso passe muito tempo em lugares fechados, reserve um tempo para uma caminhada ao ar livre. Dez a quinze minutos diários já são suficientes. De preferência, realize essa atividade pela manhã.

“Um estudo recente que enfocou a qualidade do sono dos trabalhadores de escritório do turno diurno revelou alguns resultados chocantes. Quando comparados aos funcionários de escritório que têm acesso direto às janelas no trabalho, os funcionários que não têm acesso às janelas têm 173% menos exposição à luz natural e, como resultado, dormem em média 46 minutos a menos por noite. Este déficit de sono resultou em mais doenças físicas relatadas, menor vitalidade e pior qualidade do sono. Os funcionários de escritório com mais exposição à luz natural tendiam a ser mais ativos fisicamente e mais felizes, e tinham uma qualidade de vida geral melhor.“ — Shawn Stevenson

4. Crie um ambiente propício ao sono

Seu quarto não pode favorecer a insônia!

Portanto, faça uma vistoria completa.

Talvez, seja uma boa hora para providenciar a troca de colchão ou investir em travesseiros novos.

Dê atenção à roupa de cama e edredom, que devem instigar conforto. Cores claras, toque agradável e maciez de tecidos são guias para boas escolhas.

Use roupas próprias para dormir, que ajudam a criar uma sensação aconchegante.

Se puder, deixe uma fresta da janela aberta, para entrar uma brisa durante a noite. Temperaturas (levemente) mais baixas colaboram para noites de sono revigorantes.

Mantenha seu quarto arrumado e não leve trabalho para a cama! O que precisar concluir, para encerrar seu dia, faça antes de deitar.

Computador, celular e televisão não são bem-vindos no território do descanso. No máximo, admita a companhia de um livro — desde que seja uma leitura leve, sem vínculo com compromissos.

Por fim, certifique-se de que o ambiente está o mais escuro possível, assim que deita sobre o travesseiro.

Definitivamente, não é uma boa ideia deixar acesa uma luz de cabeceira ou a porta do quarto aberta, caso a iluminação de outros cômodos possa invadir o espaço.

5. Restrinja suas horas de sono

Determine um horário fixo para ir deitar e para levantar da cama.

Quem sofre de insônia, deve evitar modificar esse padrão, mesmo nos finais de semana.

Sim, é tentador “recuperar o sono perdido” nos dias que há maior flexibilidade de horários.

Contudo, lembre que você está lutando para estabelecer um ciclo saudável de sono. E a quebra de hábitos causará perturbações em seu relógio biológico.

“Na verdade, definir um tempo de despertar constante é uma das ferramentas mais poderosas à nossa disposição para melhorar a qualidade da nossa recuperação. Nossos corpos adoram, em função de nossos ritmos circadianos… trabalhando em torno de um ponto consistente, e nossas mentes adoram, porque através desse tempo de despertar constante podemos construir a confiança para sermos mais flexíveis em outros aspectos de nossas vidas.” — Nick Littlehales

Pelo mesmo motivo, não é aconselhável compensar as horas que você não dormiu estendendo o tempo na cama ou com cochilos durante o dia.

Se você precisa levantar às 6 horas, programe-se para estar na cama às 22 horas, a fim de completar 8 horas de sono.

Só pegou no sono depois da meia noite? Não deixe isso interferir em seu horário de despertar.

Pela lógica, se você optar por levantar mais tarde, a tendência é que siga repetindo esse comportamento. Por consequência, impede a viabilidade de uma rotina adequada.

Portanto, mesmo que tenha descansado menos que gostaria, siga o plano inicial. À noite, você estará cansado e mais propenso a cair no sono, no horário estipulado.

6. Distraia sua ansiedade

Todas as dicas para vencer a insônia focam num objetivo: garantir que você esteja no estado ideal para pegar no sono, rapidamente.

O fato é que todos os cuidados — com a dieta, horários, ambientação… — serão ineficientes se os seus pensamentos estiverem acelerados no momento que deveria ser de repouso.

“Não é de se admirar que o sono se torne quase impossível de iniciar ou manter quando as engrenagens giratórias de nossas mentes emocionais começam a girar, nos preocupando ansiosamente com coisas que fizemos hoje, coisas que esquecemos de fazer, coisas que devemos enfrentar nos próximos dias e até aquelas que estão longe, no futuro. Isso não é nenhum tipo de convite para acenar as ondas cerebrais calmas do sono em seu cérebro, permitindo-lhe pacificamente cair em uma noite inteira de sono repousante.” — Matthew Walker

Como silenciar o diálogo interno nessa situação?

A primeira sugestão é: tenha um bloco de notas.

Deixe-o perto da cama.

Se alguma “urgência” te assaltar a mente enquanto tenta se concentrar para dormir, não fique remoendo a informação. Escreva o tópico em seu caderno.

Você perceberá que esse ato apazigua a preocupação, pois lhe dá segurança de que não será esquecida no dia seguinte — momento em que ela pode, efetivamente, ser resolvida.

Obviamente, o melhor é realizar a listagem de compromissos longe do quarto, bem antes de deitar. Considere, portanto, a estratégia do “bloco de cabeceira” um recurso emergencial.

“Acho útil pegar uma folha de papel e um lápis e simplesmente escrever uma lista de ‘o que está em minha mente’, abordando quaisquer pensamentos que eu tenha e qualquer coisa que tenha me aborrecido ou preocupado durante aquele dia. Não é a minha ‘lista de tarefas’ real, que está salva com segurança no meu calendário, mas algo mais pessoal. Se um assunto específico estiver passando pela minha cabeça, posso escrever uma nota para ligar para o cliente pela manhã. Se o aniversário de um ente querido ou algo como o Dia das Mães está no horizonte, eu poderia desenhar um ramo de flores como um lembrete. Estou apenas rascunhando na página, às vezes até rabiscando, em um processo muito descontraído e informal que você pode fazer a qualquer momento antes de ir para a cama. Vou, então, deixar meu pedaço de papel ao lado das chaves de minha casa — ou qualquer coisa sem a qual nunca saio de casa — para a manhã seguinte, então não vou esquecer. Colocar tudo no papel significa que vou para a cama com a sensação de que abordei conscientemente o problema por enquanto, e posso confiar no trabalho que ocorre em meu cérebro adormecido para cuidar disso durante a noite.” — Nick Littlehales

A segunda dica, para distrair pensamentos ansiosos, é usar sons que ajudam a relaxar.

Experimente áudios que simulam o barulho da chuva, meditação guiada, mantras, audiolivros, palestras…

O interessante é que o som capture sua atenção, inibindo outros raciocínios.

Faça testes e descubra o que funciona melhor para você.

Aliás, essa condição se aplica a todos os demais conselhos mencionados neste post: experimente e adapte.

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Com as orientações que compilamos aqui, você já tem uma boa noção de como proceder para acabar com a insônia.

Contudo, se precisar de ajuda extra, agende uma consulta com um terapeuta, a fim de investigar mais a fundo as causas de seu problema e obter orientações específicas.

Confira, também, nossas redes sociais. Lá apresentamos dicas extras, que se aplicam tanto no que diz respeito à insônia quanto a outras questões de saúde física e mental.

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