A fibromialgia — também conhecida como síndrome fibromiálgica (FM) — é um distúrbio complexo, cujos sintomas incluem:
- dor crônica e generalizada (afetando músculos, articulações e tendões);
- hipersensibilidade ao toque ou pressão, em pontos específicos do corpo;
- fadiga ou cansaço, mesmo após esforços mínimos;
- sensação de névoa mental;
- dificuldade de concentração;
- problemas de memória;
- dormência, queimação e formigamento nas mãos, braços, pernas e pés;
- dores de cabeça;
- síndrome do intestino irritável;
- má qualidade do sono;
- rigidez matinal;
- menstruação dolorosa;
- maior sensibilidade ao calor e ao frio;
- depressão;
- ansiedade.
Tanto as causas quanto a cura definitiva para o transtorno permanecem desconhecidas.
Logo, a pessoa que tem fibromialgia precisa aprender a gerenciar a dor e adotar medidas que permitam o alívio dos sintomas.
No entanto, encontrar os recursos certos — que promovam melhor qualidade de vida e facilitem a convivência com a FM — é um desafio à parte.
Cada paciente apresenta um conjunto singular de sintomas, gatilhos e respostas aos tratamentos. Na prática, isso significa que aquilo que funciona para algumas pessoas é ineficiente para outras.
Infelizmente, não existem “soluções mágicas” ou respostas fáceis à condição.
Contudo, é sempre válido explorar alternativas e buscar ajustes satisfatórios à rotina.
Neste artigo, revelamos 5 dicas acessíveis, que podem amenizar os incômodos da fibromialgia. Confira!
1. Tome um banho quente
O efeito relaxante da água quente alivia a tensão muscular e contribui para a qualidade do sono.
Sempre que tiver oportunidade, utilize uma banheira.
A temperatura ideal de um banho de imersão é de 37° C. Uma dica é não encher a banheira até o limite. Assim, poderá acrescentar mais água quente, quando sentir que a temperatura baixou.
Procure permanecer na imersão por, pelo menos, 30 minutos, potencializando os resultados em seu bem-estar físico e mental.
Se você não dispor de banheira em casa, utilize o chuveiro com alta temperatura. Adote um banquinho que o permita sentar, confortavelmente, enquanto recebe a ducha.
2. Altere sua dieta
Há evidências de que certos alimentos e nutrientes impactam — positiva ou negativamente — na incidência dos sintomas da fibromialgia.
Isso não significa que existe um cardápio específico para pessoas com a doença.
Mas, conhecer as opções promissoras — bem como saber identificar itens, potencialmente, prejudiciais — pode ser de grande ajuda.
De modo geral, os médicos costumam recomendar uma dieta rica em frutas e vegetais. Boas escolhas incluem:
- couve;
- espinafre;
- alface;
- rúcula;
- agrião;
- repolho;
- alcachofra;
- brócolis;
- banana;
- figo;
- pêssego;
- abacaxi.
Grãos integrais (em especial o trigo-sarraceno), peixes (salmão, sardinha, atum e robalo), gorduras saudáveis (azeite de oliva), oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas) ervas e especiarias (açafrão, gengibre, canela, louro, manjericão, alho…) também figuram entre indicações usuais.
No que se refere aos alimentos e ingredientes que podem agravar ou desencadear sintomas da fibromialgia, destacam-se:
- glúten;
- açúcar;
- glutamato monossódico (intensificador de sabor, presente em molhos e temperos prontos);
- adoçantes artificiais (como aspartame);
- gorduras saturadas e gorduras trans;
- carboidratos refinados;
- alimentos ultraprocessados;
- cafeína;
- álcool.
3. Mantenha um diário de anotações
Adquira o hábito de registrar circunstâncias do seu dia.
É interessante que você pontue informações sobre:
- quantidade de horas que dormiu;
- medicamentos que tomou;
- exercícios físicos realizados;
- alimentos e líquidos ingeridos;
- atividades do cotidiano;
- humor;
- tipos e intensidade dos sintomas experimentados;
- nível de energia ou disposição.
Não é preciso fazer uma longa redação sobre seu dia (embora seja uma opção). Você pode adotar uma tabela, um sistema de símbolos, uma agenda com anotações sintéticas… Enfim, encontre o estilo de registro mais adequado ao seu perfil.
Mas, para que serve o diário?
Pessoas com dores crônicas precisam descobrir os gatilhos de sua condição — ou seja, quais são os fatores que desencadeiam as crises.
Registrando as características do seu dia, com o tempo, você conseguirá observar padrões.
Ou seja, irá notar correlações entre a ocorrência — ou não — dos sintomas da fibromialgia e seu respectivo contexto (atividades, escolhas e demais elementos).
Ao associar sintomas a possíveis gatilhos — assim como o bem-estar a determinadas opções —, você poderá adotar uma rotina mais saudável.
Não esqueça de levar o diário em suas consultas ao médico ou psicólogo. Os profissionais da saúde podem lhe ajudar a enxergar padrões que estão passando despercebidos em sua autoanálise.
4. Crie um ritual para o sono
Uma das queixas mais comuns de pacientes com fibromialgia é a má qualidade do sono.
Dormir bem é um desafio, em função dos sintomas da doença (que podem incluir distúrbios como síndrome das pernas inquietas e apneia do sono).
A medicação, sob prescrição médica, costuma ser um importante aliado.
Mas você precisa fazer sua parte, para garantir as melhores condições para um descanso revigorante.
Portanto, busque adotar as seguintes recomendações:
- vá para a cama e acorde em horários regrados;
- mantenha seu quarto fresco, silencioso e o mais escuro possível;
- exclua o celular, computador e televisão do ambiente de repouso;
- invista em um bom colchão e escolha travesseiros, roupas de cama e edredom confortáveis;
- opte por refeições leves no jantar;
- tome um banho relaxante 1 hora antes de deitar;
- se utilizar medicamento para dormir, programe um alarme para lembrá-lo de tomar o remédio 30 minutos antes de ir para a cama;
- evite cochilos ao longo do dia.
5. Investigue recursos e terapias alternativas
Tratamento farmacológico, sessões de psicoterapia e mudanças no estilo de vida constituem as estratégias básicas para gerenciamento dos sintomas da fibromialgia.
Contudo, é possível explorar tratamentos complementares, que ajudam a promover alívio das dores, melhorar o humor, combater o estresse e amenizar o cansaço.
Converse com seu médico e verifique quais das seguintes opções podem ser benéficas para seu caso:
- fisioterapia;
- massagens terapêuticas;
- quiropraxia;
- acupuntura;
- suplementos de vitamina D, magnésio, S-adenosil-L-metionina (SAMe) e creatina;
- meditação mindfulness;
- yoga;
- tai chi;
- biofeedback;
- hidroterapia;
- homeopatia;
- aromaterapia.
Conversar com outros pacientes com fibromialgia (em grupos de apoio ou redes sociais, por exemplo) também é algo que você deve considerar.
A troca de experiências e informações irão lhe auxiliar a descobrir novas técnicas de enfrentamento dos sintomas.
Além disso, o suporte de pessoas que entendem o que você está passando colabora para que você encontre um lugar de pertencimento, de acolhida, onde sua luta é menos solitária.
Deseja conhecer outras dicas para reduzir os sintomas da fibromialgia? Então, continue acompanhando nosso blog e siga nossas redes sociais.
Contribua para a discussão! Compartilhe, nos comentários abaixo, a estratégia que traz os melhores resultados para sua condição.
#Psicologia #Psicóloga #VilaMariana #Fibromialgia #SaúdeMental #ClínicaDePsicologia #TerapiaCognitivoComportamental