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Dicas para reduzir os sintomas da fibromialgia

A fibromialgia — também conhecida como síndrome fibromiálgica (FM) — é um distúrbio complexo, cujos sintomas incluem:

  • dor crônica e generalizada (afetando músculos, articulações e tendões);
  • hipersensibilidade ao toque ou pressão, em pontos específicos do corpo;
  • fadiga ou cansaço, mesmo após esforços mínimos;
  • sensação de névoa mental;
  • dificuldade de concentração;
  • problemas de memória;
  • dormência, queimação e formigamento nas mãos, braços, pernas e pés;
  • dores de cabeça;
  • síndrome do intestino irritável;
  • má qualidade do sono;
  • rigidez matinal;
  • menstruação dolorosa;
  • maior sensibilidade ao calor e ao frio;
  • depressão;
  • ansiedade.

Tanto as causas quanto a cura definitiva para o transtorno permanecem desconhecidas.

Logo, a pessoa que tem fibromialgia precisa aprender a gerenciar a dor e adotar medidas que permitam o alívio dos sintomas.

No entanto, encontrar os recursos certos — que promovam melhor qualidade de vida e facilitem a convivência com a FM — é um desafio à parte.

Cada paciente apresenta um conjunto singular de sintomas, gatilhos e respostas aos tratamentos. Na prática, isso significa que aquilo que funciona para algumas pessoas é ineficiente para outras.

Infelizmente, não existem “soluções mágicas” ou respostas fáceis à condição.

Contudo, é sempre válido explorar alternativas e buscar ajustes satisfatórios à rotina.

Neste artigo, revelamos 5 dicas acessíveis, que podem amenizar os incômodos da fibromialgia. Confira!

1. Tome um banho quente

O efeito relaxante da água quente alivia a tensão muscular e contribui para a qualidade do sono.

Sempre que tiver oportunidade, utilize uma banheira.

A temperatura ideal de um banho de imersão é de 37° C. Uma dica é não encher a banheira até o limite. Assim, poderá acrescentar mais água quente, quando sentir que a temperatura baixou.

Procure permanecer na imersão por, pelo menos, 30 minutos, potencializando os resultados em seu bem-estar físico e mental.

Se você não dispor de banheira em casa, utilize o chuveiro com alta temperatura. Adote um banquinho que o permita sentar, confortavelmente, enquanto recebe a ducha.

2. Altere sua dieta

evidências de que certos alimentos e nutrientes impactam — positiva ou negativamente — na incidência dos sintomas da fibromialgia.

Isso não significa que existe um cardápio específico para pessoas com a doença.

Mas, conhecer as opções promissoras — bem como saber identificar itens, potencialmente, prejudiciais — pode ser de grande ajuda.

De modo geral, os médicos costumam recomendar uma dieta rica em frutas e vegetais. Boas escolhas incluem:

  • couve;
  • espinafre;
  • alface;
  • rúcula;
  • agrião;
  • repolho;
  • alcachofra;
  • brócolis;
  • banana;
  • figo;
  • pêssego;
  • abacaxi.

Grãos integrais (em especial o trigo-sarraceno), peixes (salmão, sardinha, atum e robalo), gorduras saudáveis (azeite de oliva), oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas) ervas e especiarias (açafrão, gengibre, canela, louro, manjericão, alho…) também figuram entre indicações usuais.

No que se refere aos alimentos e ingredientes que podem agravar ou desencadear sintomas da fibromialgia, destacam-se:

  • glúten;
  • açúcar;
  • glutamato monossódico (intensificador de sabor, presente em molhos e temperos prontos);
  • adoçantes artificiais (como aspartame);
  • gorduras saturadas e gorduras trans;
  • carboidratos refinados;
  • alimentos ultraprocessados;
  • cafeína;
  • álcool.

3. Mantenha um diário de anotações

Adquira o hábito de registrar circunstâncias do seu dia.

É interessante que você pontue informações sobre:

  • quantidade de horas que dormiu;
  • medicamentos que tomou;
  • exercícios físicos realizados;
  • alimentos e líquidos ingeridos;
  • atividades do cotidiano;
  • humor;
  • tipos e intensidade dos sintomas experimentados;
  • nível de energia ou disposição.

Não é preciso fazer uma longa redação sobre seu dia (embora seja uma opção). Você pode adotar uma tabela, um sistema de símbolos, uma agenda com anotações sintéticas… Enfim, encontre o estilo de registro mais adequado ao seu perfil.

Mas, para que serve o diário?

Pessoas com dores crônicas precisam descobrir os gatilhos de sua condição — ou seja, quais são os fatores que desencadeiam as crises.

Registrando as características do seu dia, com o tempo, você conseguirá observar padrões.

Ou seja, irá notar correlações entre a ocorrência — ou não — dos sintomas da fibromialgia e seu respectivo contexto (atividades, escolhas e demais elementos).

Ao associar sintomas a possíveis gatilhos — assim como o bem-estar a determinadas opções —, você poderá adotar uma rotina mais saudável.

Não esqueça de levar o diário em suas consultas ao médico ou psicólogo. Os profissionais da saúde podem lhe ajudar a enxergar padrões que estão passando despercebidos em sua autoanálise.

4. Crie um ritual para o sono

Uma das queixas mais comuns de pacientes com fibromialgia é a má qualidade do sono.

Dormir bem é um desafio, em função dos sintomas da doença (que podem incluir distúrbios como síndrome das pernas inquietas e apneia do sono).

A medicação, sob prescrição médica, costuma ser um importante aliado.

Mas você precisa fazer sua parte, para garantir as melhores condições para um descanso revigorante.

Portanto, busque adotar as seguintes recomendações:

  • vá para a cama e acorde em horários regrados;
  • mantenha seu quarto fresco, silencioso e o mais escuro possível;
  • exclua o celular, computador e televisão do ambiente de repouso;
  • invista em um bom colchão e escolha travesseiros, roupas de cama e edredom confortáveis;
  • opte por refeições leves no jantar;
  • tome um banho relaxante 1 hora antes de deitar;
  • se utilizar medicamento para dormir, programe um alarme para lembrá-lo de tomar o remédio 30 minutos antes de ir para a cama;
  • evite cochilos ao longo do dia.

5. Investigue recursos e terapias alternativas

Tratamento farmacológico, sessões de psicoterapia e mudanças no estilo de vida constituem as estratégias básicas para gerenciamento dos sintomas da fibromialgia.

Contudo, é possível explorar tratamentos complementares, que ajudam a promover alívio das dores, melhorar o humor, combater o estresse e amenizar o cansaço.

Converse com seu médico e verifique quais das seguintes opções podem ser benéficas para seu caso:

Conversar com outros pacientes com fibromialgia (em grupos de apoio ou redes sociais, por exemplo) também é algo que você deve considerar.

A troca de experiências e informações irão lhe auxiliar a descobrir novas técnicas de enfrentamento dos sintomas.

Além disso, o suporte de pessoas que entendem o que você está passando colabora para que você encontre um lugar de pertencimento, de acolhida, onde sua luta é menos solitária.

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