A fibromialgia — também conhecida como síndrome fibromiálgica (FM) — é um distúrbio complexo cujos sintomas incluem:

• dor crônica e generalizada (afetando músculos, articulações e tendões);
• hipersensibilidade ao toque ou à pressão (em pontos específicos do corpo);
• fadiga ou cansaço, mesmo após esforços mínimos;
• sensação de névoa mental;
• dificuldade de concentração;
• problemas de memória;
• dormência, queimação e formigamento nas mãos, braços, pernas e pés;
• dores de cabeça;
• síndrome do intestino irritável;
• má qualidade do sono;
• rigidez matinal;
• menstruação dolorosa;
• maior sensibilidade ao calor e ao frio;
• depressão;
• ansiedade.

Tanto as causas quanto a cura definitiva para o transtorno permanecem desconhecidas.

Logo, a pessoa que tem fibromialgia precisa aprender a gerenciar a dor e adotar medidas que permitam o alívio dos sintomas.

No entanto, encontrar os recursos certos — que promovam melhor qualidade de vida e facilitem a convivência com a FM — é um desafio à parte.

Cada paciente apresenta um conjunto singular de sintomas, gatilhos e respostas aos tratamentos.

Na prática, isso significa que aquilo que funciona para algumas pessoas é ineficiente para outras.

Infelizmente, não existem “soluções mágicas” ou respostas fáceis à condição.

Contudo, é sempre válido explorar alternativas e buscar ajustes satisfatórios à rotina.

Neste artigo, revelamos 5 dicas acessíveis, que podem amenizar os incômodos da fibromialgia. Confira!

1. Tome um banho quente

O efeito relaxante da água quente alivia a tensão muscular e contribui para a qualidade do sono.

Sempre que tiver oportunidade, utilize uma banheira.

A temperatura ideal de um banho de imersão é de 37° C. Uma dica é não encher a banheira até o limite. Assim, poderá acrescentar mais água quente, quando sentir que a temperatura baixou.

Procure permanecer na imersão por, pelo menos, 30 minutos, potencializando os resultados em seu bem-estar físico e mental.

Se você não dispor de banheira em casa, utilize o chuveiro com alta temperatura. Adote um banquinho que o permita sentar, confortavelmente, enquanto recebe a ducha.

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2. Altere sua dieta

Há evidências de que certos alimentos e nutrientes impactam — positiva ou negativamente — na incidência dos sintomas da fibromialgia.

Isso não significa que existe um cardápio específico para pessoas com a doença.

Mas, conhecer as opções promissoras — bem como saber identificar itens, potencialmente, prejudiciais — pode ser de grande ajuda.

De modo geral, os médicos costumam recomendar uma dieta rica em frutas e vegetais.

Boas escolhas de alimentos para diminuir sintomas da fibromialgia incluem:

• couve;
• espinafre;
• alface;
• rúcula;
• agrião;
• repolho;
• alcachofra;
• brócolis;
• banana;
• figo;
• pêssego;
• abacaxi.

Grãos integrais (em especial o trigo-sarraceno), peixes (salmão, sardinha, atum e robalo), gorduras saudáveis (azeite de oliva), oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas) ervas e especiarias (açafrão, gengibre, canela, louro, manjericão, alho…) também figuram entre indicações usuais.

No que se refere aos alimentos e ingredientes que podem agravar ou desencadear sintomas da fibromialgia, destacam-se:

• glúten;
• açúcar;
• glutamato monossódico (intensificador de sabor, presente em molhos e temperos prontos);
• adoçantes artificiais (como aspartame);
• gorduras saturadas e gorduras trans;
• carboidratos refinados;
• alimentos ultraprocessados;
• cafeína;
• álcool.

3. Mantenha um diário de anotações

Adquira o hábito de registrar circunstâncias do seu dia.

É interessante que você pontue informações sobre:

• quantidade de horas que dormiu;
• medicamentos que tomou;
• exercícios físicos realizados;
• alimentos e líquidos ingeridos;
• atividades do cotidiano;
• humor;
• tipos e intensidade dos sintomas experimentados;
• nível de energia ou disposição.

Não é preciso fazer uma longa redação sobre seu dia (embora seja uma opção). Você pode adotar uma tabela, um sistema de símbolos, uma agenda com anotações sintéticas… Enfim, encontre o estilo de registro mais adequado ao seu perfil.

Para que serve o diário?

Pessoas com dores crônicas precisam descobrir os gatilhos de sua condição — ou seja, quais são os fatores que desencadeiam as crises.

Registrando as características do seu dia, com o tempo, você conseguirá observar padrões.

Ou seja, irá notar correlações entre a ocorrência — ou não — dos sintomas da fibromialgia e seu respectivo contexto (atividades, escolhas do dia a dia e demais elementos).

Ao associar sintomas a possíveis gatilhos — assim como o bem-estar a determinadas opções —, você poderá adotar uma rotina mais saudável.

Não esqueça de levar o diário em suas consultas ao médico ou psicólogo. Os profissionais da saúde podem lhe ajudar a enxergar padrões que estão passando despercebidos em sua autoanálise.

4. Crie um ritual para o sono

Uma das queixas mais comuns de pacientes com fibromialgia é a má qualidade do sono.

Dormir bem é um desafio, em função dos sintomas da doença (que podem incluir distúrbios como síndrome das pernas inquietas e apneia do sono).

A medicação, sob prescrição médica, costuma ser um importante aliado.

Mas você precisa fazer sua parte, para garantir as melhores condições para um descanso revigorante.

Portanto, busque adotar as seguintes recomendações:

• vá para a cama e acorde em horários regrados;
• mantenha seu quarto fresco, silencioso e o mais escuro possível;
• exclua o celular, computador e televisão do ambiente de repouso;
• invista em um bom colchão e escolha travesseiros, roupas de cama e edredom confortáveis;
• opte por refeições leves no jantar;
• tome um banho relaxante 1 hora antes de deitar;
• se utilizar medicamento para dormir, programe um alarme para lembrá-lo de tomar o remédio 30 minutos antes de ir para a cama;
• evite cochilos ao longo do dia.

5. Investigue recursos e terapias alternativas

Tratamento farmacológico, sessões de psicoterapia e mudanças no estilo de vida constituem as estratégias básicas para gerenciamento dos sintomas da fibromialgia.

Contudo, é possível explorar tratamentos complementares, que ajudam a promover alívio das dores, melhorar o humor, combater o estresse e amenizar o cansaço.

Converse com seu médico e verifique quais das seguintes opções podem ser benéficas para seu caso:

• fisioterapia;
• massagens terapêuticas;
• quiropraxia;
• acupuntura;
• suplementos de vitamina D, magnésio, S-adenosil-L-metionina (SAMe) e creatina;
• meditação mindfulness;
• yoga;
• tai chi;
• biofeedback;
• hidroterapia;
• homeopatia;
• aromaterapia.

Conversar com outros pacientes com fibromialgia (em grupos de apoio ou redes sociais, por exemplo) também é algo que você deve considerar.

A troca de experiências e informações irão lhe auxiliar a descobrir novas técnicas de enfrentamento dos sintomas.

Além disso, o suporte de pessoas que entendem o que você está passando colabora para que você encontre um lugar de pertencimento, de acolhida, onde sua luta é menos solitária.

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Luana Nodari é Psicóloga e Neuropsicóloga
Atende em sua clínica na Vila Mariana / SP, adolescentes e adultos,
através da Terapia Cognitivo-Comportamental
CRP: 06/112356