Se você chegou a este texto, provavelmente, já tentou alguns “métodos” para parar de procrastinar e não obteve muito sucesso.
Sem dúvida, existem boas dicas para dar fim à procrastinação que valem a pena testar.
Seus amigos, por exemplo, podem conhecer táticas que os ajudam bastante — e elas podem ser úteis para você também.
Há inúmeros textos publicados em blogs, ou mesmo livros sobre o tema, que trazem sugestões interessantes. Experimentar tais estratégias não fará mal algum.
Porém, parar de procrastinar pode ser um desafio maior do que, a princípio, parece.
Especialmente quando esse mau hábito te acompanha há muito tempo.
Por isso, em vez de te dizer como parar de procrastinar (repetindo orientações que você já conhece e não resolveram seu problema), queremos te apresentar a questão por um outro ângulo.
Vamos falar, aqui, sobre o porquê de ser tão difícil abandonar a procrastinação.
Afinal, quando entendemos melhor o que nos prende a um comportamento prejudicial, temos condições de enfrentá-lo com mais propriedade.
Pensamentos que te impedem de parar de procrastinar
A procrastinação é um comportamento, conforme acabamos de afirmar. Mas, quando você compreende o que nos motiva a adotar certos comportamentos — e a terapia cognitivo comportamental (TCC) pode te ajudar bastante nesse sentido — consegue perceber que nossas ações não acontecem à toa.
Na verdade, tudo começa com nossa forma de pensar sobre as situações. Ou melhor, tudo o que fazemos (ou deixamos de fazer) tem íntima relação com a interpretação que elaboramos sobre os fatos.
Veja, interpretar não é equivalente a conhecer a realidade. Guarde essa informação (você vai precisar dela).
Assim, quando você decide adiar uma tarefa, antes de fazer essa opção você avalia a situação. Você interpreta os dados que possui e chega a uma conclusão. Por exemplo:
- “Preciso reunir mais informações antes de dar o próximo passo.”
- “Esse trabalho vai me exigir um tempo imenso! Nem compensa começar agora. Melhor deixar para outro dia.”
- “Não preciso ter pressa — o prazo só encerra na próxima semana.”
- “Isso é muito maçante e cansativo. Amanhã terei mais disposição para encarar o desafio.”
- “Venho protelando essa tarefa há meses. Um dia a mais ou a menos não vai fazer diferença.”
- “Hoje eu mereço relaxar!”
- “Consigo dar conta de tudo em poucas horas, não preciso me preocupar agora.”
- “Meu humor não está ajudando… Então, nem vou insistir. Quando me sentir melhor, mais ‘inspirado’, retomo esse trabalho.”
É claro que procrastinar não é, necessariamente, uma má ideia. Às vezes, deixar para depois é até prudente. Além disso, é perfeitamente compreensível que você queira postergar alguma tarefa que julga tediosa.
O problema acontece quando a procrastinação deixa de ser ocasional e passa a se tornar crônica. Nesses casos, ela acaba resultando em sentimentos de culpa, vergonha e ansiedade.
Então, se você tem dificuldade de parar de procrastinar, observe se os tipos de pensamentos que listamos acima são familiares a você.
Na hora em que tais pensamentos ocorrem, eles parecem fazer todo o sentido, não é verdade?
Você se sente aliviado, porque, em função da análise que faz da situação, considera que pode se esquivar daquela tarefa chata, naquele momento.
Mas, se você é um procrastinador “experiente”, sabe que tais pensamentos são traiçoeiros… Eles não são fruto de raciocínio lógico, que enxerga a realidade. Mas, sim, interpretações tendenciosas, às quais você escolhe dar crédito porque te libertam (brevemente) da pressão, das exigências e das atitudes mais desconfortáveis que uma determinada ação pede.
Procrastinação e pensamentos disfuncionais
Evidentemente, nenhum de nós está isento de cometer erros de raciocínio.
Porém, existem erros tão corriqueiros que, se prestarmos mais atenção, vamos perceber que eles parecem automáticos.
Como se estivéssemos sempre caindo na mesma armadilha, ouvindo a voz na nossa cabeça, sem ousar contrariá-la — mesmo que ela já tenha se mostrado uma péssima conselheira em várias oportunidades.
Se você não consegue parar de procrastinar, provavelmente, é porque continua dando ouvidos aos pensamentos automáticos (e disfuncionais) que te ocorrem diante de tarefas, trabalhos e compromissos que você insiste em evitar.
A terapia cognitivo comportamental pode te ajudar a perceber esses erros de pensamento — e escapar da armadilha da procrastinação.
Como?
Experimente realizar o exercício que explicamos a seguir.
Registro diário de pensamentos disfuncionais
O psiquiatra David D. Burns, em seu livro “Antidepressão: a revolucionária terapia do bem-estar”, propõe um exercício muito útil para identificar (e modificar) os pensamentos que levam à procrastinação.
Burns sugere que você mantenha um registro diário de seus pensamentos disfuncionais.
Para isso, use papel e caneta.
Em uma coluna, escreva qual a situação que você considera procrastinar.
Por exemplo:
- Agendar uma consulta médica.
- Redigir um relatório.
- Procurar um novo emprego.
Ao lado dessa coluna, pontue os pensamentos que te impedem de partir para a ação. Mas vá fundo nesse exercício. Tente identificar o porquê de sua resistência à atividade ou compromisso.
Por exemplo:
- “Não quero ir ao médico, porque tenho medo de descobrir uma doença grave.”
- “Devo fazer o relatório de modo impecável, ou é melhor nem fazer.”
- “Com esse currículo, serei rejeitado para todas as vagas que encontrar”.
Agora, tente questionar a veracidade desses pensamentos.
- Você tem uma “bola de cristal” para adivinhar um diagnóstico médico?
- O relatório exige 100% de exatidão ou você está apenas sendo perfeccionista?
- Se o seu currículo atesta experiências, conhecimentos e/ou capacidades valorizadas pelo mercado, por que você está menosprezando esses pontos?
A ideia, aqui, é agir como um “cientista” e procurar evidências de que seus pensamentos não são tão corretos quanto parecem.
Então, por fim, numa terceira coluna, procure expressar pensamentos mais racionais e funcionais, que seriam alternativas melhores para lidar com a situação em pauta.
Por exemplo:
- “Em vez de adiar a consulta ao médico porque estou imaginando resultados terríveis, é muito mais lógico procurar um profissional, obter um diagnóstico e saber qual o tratamento indicado para minha real condição de saúde.”
- “Já redigi relatórios desse tipo antes e obtive sucesso. Os dados de que não disponho agora não são absolutamente necessários — e não invalidam meu trabalho.”
- “Meu currículo tem pontos fortes e revela habilidades que são requisitos para diversas vagas de emprego. Além disso, meu currículo será o mesmo daqui uma semana. Logo, não há motivos para deixar de enviá-lo agora.”
Vale dizer que, nem sempre, o processo de identificar os pensamentos disfuncionais e substituí-los por pensamentos mais eficazes é um objetivo fácil de se atingir.
Considere procurar um psicólogo especialista em terapia cognitivo comportamental para auxiliá-lo nessa meta.
Leia também: Benefícios da terapia online.
Por que é tão difícil parar de procrastinar?
Certo, você já entendeu que seus pensamentos podem te sabotar. Então, por que é tão complicado parar de repetir os mesmos erros e adotar raciocínios mais realistas?
A grande questão é que não nos resumimos a pensamentos. Não são apenas eles, isoladamente, que dirigem nossas ações.
Junto aos pensamentos, experimentamos emoções.
E quais são as emoções que nos levam a procrastinar?
O primeiro ponto que deve ser observado é que as situações que nos conduzem a comportamentos procrastinatórios, geralmente, despertam emoções relacionadas ao medo ou desconforto.
Damos ouvidos aos pensamentos disfuncionais porque eles nos “protegem” de emoções difíceis, com as quais não queremos lidar.
Essas emoções, por sua vez, estão conectadas a crenças mais profundas que temos sobre nós mesmos.
Os psicólogos Albert Ellis e William J. Knaus falam sobre isso no livro “Overcoming procrastination” (Superando a procrastinação), onde afirmam que procrastinadores costumam exigir, de si, alto nível de desempenho.
Os psicólogos dizem que “uma das principais crenças irracionais que levam à procrastinação é a ideia de que ‘eu devo fazer bem’ provar que ‘eu sou uma pessoa que vale a pena’. Inevitavelmente, quando a pessoa não vai bem, a crença irracional produz uma perda de autoestima”.*
Em outras palavras: a pessoa não consegue parar de procrastinar porque, enquanto adia suas ações, se protege do medo de falhar, de ser rejeitado ou de se perceber inadequado.
Portanto, podemos notar que, por trás da procrastinação, há uma severa autocrítica, sentimentos de insegurança e problemas de autoconfiança.
Leia também: Como a autoaceitação pode melhorar sua autoestima.
Contudo, isso não explica, totalmente, a continuidade do comportamento procrastinatório. Então, vamos analisar o segundo ponto essencial dessa questão:
Procrastinar gera alívio momentâneo
Conforme acabamos de comentar, a psicologia entende a procrastinação como um mecanismo de enfrentamento frente às emoções desagradáveis, como o medo do fracasso, tédio, tristeza e inadequação.
Assim, quando procrastinamos, o que pretendemos adiar não é exatamente a tarefa, mas o sentimento de desconforto que ela nos causa.
Porém, sabemos que a procrastinação não é um mecanismo de enfrentamento funcional a médio ou longo prazo — uma vez que ela não resolve a pendência.
Ora, então por que insistimos em uma estratégia que não funciona?
Uma explicação plausível para a dificuldade de parar de procrastinar é o sentimento de alívio imediato que a decisão de adiar o sofrimento emocional nos proporciona.
Em outras palavras: substituímos a necessidade de lidar com a dor por atitudes que nos afastam dela (ainda que temporariamente). Assim, quando cedemos à procrastinação, estamos privilegiando a sensação de conforto naquele momento. Nos sentimos bem, porque optamos por deixar o problema de lado. É quase como se fôssemos recompensados por escolher a “fuga”.
Segundo a terapia cognitivo comportamental, pessoas com tendência à procrastinação podem apresentar dificuldades relacionadas ao controle de impulsos. Por isso, suas atitudes podem privilegiar atividades que ofereçam prazeres imediatos.
Por exemplo, pegar o celular e se distrair nas redes sociais. A atividade adiada — digamos que seria a produção de um artigo acadêmico — poderia trazer satisfação, mas apenas num prazo de tempo maior (e não sem exigir algum desconforto prévio). Já a distração, oferece uma recompensa imediata.
Considere o seu comportamento e veja se ocorre algo semelhante com você.
Leia também: Como ter autocontrole para manter o foco ou a disciplina: técnicas e dicas práticas
Novamente, é importante dizer que a procrastinação não deve ser vista como um problema maior, quando acontece ocasionalmente. Todos nós adiamos uma coisa ou outra, sem que isso implique em danos significativos para nossa qualidade de vida.
A situação muda quando você vê que a procrastinação se torna muito presente, representando prejuízos ao seu dia a dia e até à sua saúde.
Nesses casos, aprender a lidar melhor com emoções incômodas e identificar os pensamentos sabotadores que as acompanham são etapas fundamentais para diminuir a procrastinação.
Afinal, como vimos, os comportamentos procrastinatórios não acontecem por acaso.
Logo, é preciso chegar à raiz do problema para, então, saber quais estratégias usar para confrontá-lo.
Não é demais lembrar que psicólogos podem te ajudar nesse objetivo.
Entre em contato conosco se você precisar de mais informações sobre o acompanhamento psicológico oferecido em TCC. Para isso, escreva suas dúvidas no campo de comentários (logo abaixo) ou use o formulário disponível no site.
Luana Nodari
Psicóloga na Vila Mariana
Atende adolescentes e adultos,
através da Terapia Cognitivo-Comportamental
CRP: 06/112356
