Relaxamento muscular progressivo: como fazer?

O relaxamento muscular progressivo faz parte da lista de estratégias utilizadas na terapia cognitivo comportamental (TCC). Costuma ser indicada como parte do tratamento para ansiedade, estresse, insônia e alguns tipos de dores crônicas.

Criada por Edmund Jacobson, na década de 1930, a técnica consiste em tensionar e relaxar diferentes grupos musculares, um de cada vez, seguindo uma determinada ordem.

Neste texto, explicamos o passo a passo do relaxamento muscular progressivo, de modo que você possa realizá-lo em casa, a fim de reduzir os sintomas físicos da ansiedade e do estresse.

Siga a leitura para aprender a técnica!

Objetivo do relaxamento muscular progressivo

Antes de falarmos sobre a prática do exercício, é interessante que você saiba de que forma o relaxamento muscular pode te ajudar a lidar com a ansiedade e estresse do dia a dia.

O primeiro ponto que devemos entender é que, quando estamos estressados, ansiosos ou muito preocupados, isso se reflete em nosso corpo.

Ou seja, nossas emoções e pensamentos acabam gerando sintomas físicos, tais como:

• Maior tensão muscular;
• Tremores;
• Taquicardia;
• Sudorese;
• Respiração curta ou ofegante;
• Pressão arterial elevada;
• Dores.

Em seus estudos, o Dr. Edmund Jacobson percebeu que a conexão entre corpo e mente pode ser explorada, intencionalmente.

Ele notou que, se pudermos relaxar nossos músculos, conseguimos modificar as respostas de nosso sistema nervoso.

Isso significa que, conforme atingimos maior relaxamento físico, a fisiologia de nosso corpo se altera — reduzindo a produção de hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, responsáveis pelos sintomas que apontamos acima.

Com o corpo em estado menos agitado e tenso, nossos batimentos cardíacos, respiração e pressão arterial se normalizam, fazendo com que tenhamos uma experiência de maior bem-estar.

Sendo assim, o objetivo do exercício é atingir o relaxamento físico que, por consequência, deve resultar em maior tranquilidade mental.

Vale dizer que, quanto mais você pratica o relaxamento muscular progressivo, mais você se torna consciente sobre as sensações físicas ocasionadas pelo estresse e ansiedade. Sabendo percebê-las, você consegue gerenciá-las melhor, acionando respostas de relaxamento ao notar a presença dos sintomas — liberando a tensão antes que ela se acumule.

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Leia também: Ansiedade: sintomas, causas e tratamentos.

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Passo a passo para fazer o relaxamento muscular progressivo

De forma resumida, para executar a técnica de relaxamento muscular progressivo, você deve seguir as seguintes instruções:

• Use roupas confortáveis e dispa-se de qualquer acessório que possa incomodá-lo, incluindo cintos, sapatos, óculos…
• Escolha um lugar calmo, onde você possa realizar o processo de relaxamento sem ser interrompido ou perturbado por distrações.
• Você pode fazer o exercício sentado ou deitado. Se optar por fazê-lo sentado, o ideal é que escolha uma poltrona reclinável, onde possa se acomodar.
• Faça uma série de 5 respirações lentas e profundas.
• Agora, você vai começar a coordenar sua respiração com movimentos de contração e relaxamento, percorrendo todo o corpo, sempre focando em um grupo muscular por vez.
• Inicie pelas extremidades inferiores. Inspire profunda e lentamente e comprima seus pés o máximo que puder, enrolando os dedos. Mantenha-os tensionados, por 5 segundos.
• Após os 5 segundos, é hora de relaxar. Então expire e libere a tensão, sentindo seus pés ficarem soltos e moles.
• Foque em perceber a diferença entre o estado de tensão e relaxamento.
• Permaneça cerca de 15 segundos apenas percebendo os efeitos do relaxamento e imaginando a ansiedade deixando seu corpo.
• A seguir, passe para o próximo grupo muscular (panturrilhas, músculos das coxas, nádegas, mãos, braços, abdômen, tórax, pescoço, ombros e rosto).
• Repita todo o processo, tensionando e relaxando, sempre com o foco em uma parte específica do corpo.

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Leia também: Como diminuir a ansiedade usando dicas de TCC.

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Dicas para praticar o relaxamento muscular progressivo

As instruções para realizar o relaxamento muscular progressivo são relativamente simples, como você pode constatar.

No entanto, quando você começa a praticar a técnica, é absolutamente normal que encontre algumas dificuldades.

Isso ocorre porque você está aprendendo uma nova habilidade!

Tal como acontece em outras situações de aprendizado, não devemos nos cobrar “desempenho perfeito” quando ainda somos iniciantes.

Seja paciente, perseverante e aceite eventuais problemas de concentração. Entenda que é preciso tempo de prática para que a habilidade se desenvolva.

E já que falamos sobre a questão do tempo, saiba que os benefícios do relaxamento muscular progressivo serão mais evidentes quando a prática se tornar um hábito.

Em outras palavras: embora uma única experiência possa te trazer bons resultados, para notar uma mudança significativa, é preciso repetir o exercício com frequência.

Para facilitar o desenvolvimento do novo hábito, estabeleça um horário e local para fazer o relaxamento muscular progressivo — todos os dias, de preferência.

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Leia também: Psicologia positiva e terapia cognitivo comportamental: como atuam para o bem-estar das pessoas.

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Vale lembrar que o relaxamento muscular progressivo, tal como demais estratégias de TCC para ansiedade, tem eficácia comprovada no tratamento de transtornos de ansiedade. Logo, há motivos consistentes para você se dedicar a aprender e reproduzir a técnica.

Contudo, é fundamental que você se sinta confortável com a prática. Se você realiza o exercício, repetidas vezes, e não obtém os resultados esperados, você pode tentar outras técnicas de relaxamento — como a respiração diafragmática, por exemplo.

O mais importante é que você encontre as estratégias adequadas para você. E a TCC apresenta diferentes opções.

O ideal é que você converse com um psicólogo especialista em terapia cognitivo comportamental, para obter orientações específicas para o seu problema.

Quer conhecer outras estratégias de terapia cognitivo comportamental? Então acompanhe nossas postagens, aqui no blog.