Respiração diafragmática: o que é e como praticá-la?

A respiração diafragmática (também conhecida como respiração abdominal ou respiração profunda) é uma das técnicas de relaxamento utilizadas em terapia cognitivo comportamental (TCC).

A técnica tem esse nome porque, ao executá-la, damos atenção especial ao diafragma — um músculo em forma de cúpula, localizado na base dos pulmões.

Respiração diafragmática e relaxamento

Sempre que inspiramos, nosso diafragma se contrai e se move para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e se encham de ar.

Então, quando expiramos, o diafragma se move para cima, auxiliando os pulmões a expelir o ar.

Porém, na maior parte do tempo, não damos atenção à nossa respiração. Ou seja, todo o processo de inspirar e expirar acontece naturalmente, sem que tenhamos maior consciência dos movimentos que fazemos.

Assim, durante o dia, nossa respiração costuma ser mais superficial, envolvendo pouco exercício do diafragma.

Já quando ficamos estressados ou ansiosos, a respiração tende a ficar ainda mais rápida e superficial. Com isso, podemos notar aumento na frequência cardíaca, maior tensão muscular e, por vezes, sensações de formigamento e tontura (comuns em ataques de pânico).

É importante que você perceba que o ritmo da respiração se conecta com os sintomas da ansiedade, estresse e nervosismo. Porque, ao considerarmos que a respiração gera outras respostas fisiológicas, podemos entender que, mudando a forma como estamos respirando, conseguimos alterar essas respostas.

Aqui, a técnica de respiração diafragmática — realizada de forma consciente, exigindo movimentos de inspiração e expiração mais lentos e profundos — demonstra sua eficácia.

Tanto o fato de se concentrar na respiração, durante um momento de estresse, quanto a mudança intencional no ritmo alteram as reações físicas que experimentamos.

Enquanto a respiração superficial nos deixa mais tensos, a respiração profunda tem a capacidade de induzir a sensação de relaxamento. Com o corpo mais relaxado, sentimos que os sintomas físicos da ansiedade diminuem. Por consequência, nos sentimos mais calmos e aptos a lidar com a situação.

Em resumo, a respiração diafragmática funciona como um recurso antiestresse, do qual você pode fazer uso sempre que estiver em uma situação que cause ansiedade.

Mas também pode incluir o exercício em diferentes momentos do dia — mesmo quando não está sentindo nenhum sintoma desagradável — pois a experiência frequente da respiração profunda tende a trazer ainda mais benefícios para a saúde mental.

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Passo a passo para praticar a respiração diafragmática

Você pode praticar a respiração diafragmática seguindo as orientações descritas abaixo:

• Procure uma posição em que se sinta confortável. Pode ser sentado, deitado ou até mesmo em pé.
• Coloque uma de suas mãos sobre seu peito e a outra na região do abdômen.
• Respire profunda e lentamente, pelo nariz. Ao inspirar, sinta seu abdômen se expandir, fazendo com que sua mão se mova para frente. Enquanto isso, tente manter a mão posicionada sobre o peito o mais imóvel possível.
• Experimente fazer uma contagem mental, até 3, controlando o tempo da inspiração.
• Depois, segure a inspiração, também por 3 segundos.
• Agora, solte o ar pela boca, como se estivesse soprando um canudo.
• A expiração deve ser lenta e profunda, tal qual a inspiração. Novamente, conte até 3 enquanto expira o ar.
• Continue com a série de inspirações e expirações lentas, lembrando que, ao entrar, o ar expande seu abdômen e, ao sair, o retrai.
• Persista no exercício por cerca de 3 a 5 minutos — ou até se sentir mais calmo.

O vídeo abaixo pode te ajudar a entender melhor o passo a passo da técnica:

https://www.youtube.com/watch?v=Px54tGh4Ub8 [inserir vídeo]

Benefícios da respiração diafragmática

Os efeitos da respiração diafragmática são perceptíveis no corpo, que entra em um estado de relaxamento. A tensão muscular se atenua, os batimentos cardíacos desaceleram e a pressão arterial diminui.

Além desses benefícios imediatos, a prática recorrente da respiração diafragmática é capaz de promover:

• Redução dos níveis de cortisol (hormônio do estresse);
• Melhora no humor e na disposição diária;
• Maior qualidade de sono (podendo ser utilizada como coadjuvante em tratamentos para insônia);
• Melhora nas funções cardíacas;
• Melhora nas funções respiratórias;
• Redução na sensação de fadiga;
• Melhora no sistema imunológico.

Dicas para iniciantes na respiração diafragmática

As técnicas de relaxamento são muito úteis para quem busca lidar melhor com os sintomas de ansiedade.

A respiração diafragmática, em especial, é um excelente recurso, pois você pode realizar o exercício com muita facilidade, em qualquer lugar ou momento do dia.

No entanto, por mais simples que seja a técnica, é preciso treino para dominá-la — e conseguir usá-la, sempre que for conveniente.

Por isso, recomendamos que você se dedique à prática da respiração diafragmática, fazendo com que os exercícios se tornem um hábito em sua rotina.

Para facilitar esse processo, nossa primeira dica é adotar um horário fixo para treinar a respiração. Se você esperar para realizar os exercícios quando lembrar ou num momento de folga, é provável que não os pratique com muita frequência.

Você pode agendar um horário e usar o despertador para evitar esquecimentos. Ou pode seguir outra dica: faça os exercícios de respiração depois de algum outro hábito já incorporado à sua rotina. Após escovar os dentes ou tomar banho, por exemplo.

Considere escolher um lugar específico para a prática. Isso também pode ajudar. Busque um local mais calmo, onde você se sinta confortável.

O ideal é que você reserve de 10 a 20 minutos para a prática da respiração diafragmática, todos os dias. Se for viável, repita o exercício duas ou três vezes ao dia.

Mas, caso 10 ou 20 minutos pareça demais, não tem problema. Comece com 5 minutos e aumente, gradualmente, o tempo de prática.

Por fim, lembre-se de que é normal enfrentar dificuldades no início. Não se preocupe demais com isso. Porém, caso você não se adapte à prática, procure alternativas. Existem outras técnicas de respiração e relaxamento que você pode experimentar.

Aqui, no blog, compartilhamos diversas dicas que podem te ajudar a lidar com ansiedade e estresse.

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